Nagyjából egy hónapja írtam utoljára a
fogyókúráról, íme az első havi eredmények és tapasztalatok, amiket talán ti is tudtok hasznosítani.
Először is, nagyon nehezen indult be a folyamat, növeltem az edzésmennyiséget, ezzel együtt az étvágyam is nőtt. A drasztikusabb kalóriamegvonás még aznap este, de legkésőbb másnap visszaütött. Sportolás mellett nem működik az éhezés, mást kellett kitalálni.
Első lépésként azt próbáltam felmérni, hogy hol lehet a legnagyobb nyereséget
elérni, hogy a kalóriamérleg negatív legyen: növelni kell az elégetett kalóriák mennyiségét. Így nagyjából naponta edzek 1-2 órát, ami multisportolóként lehet futás, úszás, bringa, kajak, kondi. Ezzel relatív hamar el lehet érni egy plafont, így további lépéseket tettem, szó szerint, a fiam kérésének engedve, minden nap gyalog megyünk suliba, ami 2,5 km (x2 nekem), és mindössze 30 plusz perc, mert reggel korábban indulunk és nem híreket olvasgatok amíg suliba nem kell menni.
Ezek a gyaloglások nagyon alacsony intenzitású mozgások, a pulzusom szinte sosem éri el a 100-at, ellenben 9-10.000 lépésem van reggel fél kilencre minden hétköznap, és innen indulok edzeni. Hétvégén más a helyzet, előbb edzés, aztán 3-4 órás túra a Pilisben, ilyenkor akár 20.000 feletti lépés is összejön, de volt közel 40.000-es nap is (ennek a fele terepfutás).
Szintén a kalóriafogyasztás része a heti 3x20p súlyzózás, nem sok, de egy hónap alatt 4 órával több, mintha nem csináltam volna semmit. Ennyi időt szinte bárki be tud iktatni egy hét alatt.
A probléma azonban az, hogy nincs az a mozgásmennyiség, amit ne lehetne túlenni. A nagyobb nyereségeket itt lehet elérni: az első havi terv a feldolgozott élelmiszerek csökkentése volt, valamint a szénhidrát fogyasztás edzéshez illesztése.
A feldolgozott élelmiszerek, azonkívül, hogy legtöbbször nem egészségesek, magas cukor és zsírtartalmuk, mikrobiom gyilkos hatásuk miatt, a súlykontroll legnagyobb ellenségei is. Én imádom a tejtermékeket, ízesített túró, kefír, cottage cheese, és egy ilyet kivenni, felfalni 1 perc. Egy salátát összedobni hússal, vagy air fryerbn megsütni egy édesburgonyát felszeletelve, 15-20 perc. Nem kérdés, hogy éhesen melyik nyer. És bár nem vagyok híve az eliminációs diétáknak, a tejtermékek egy időre kikerülnek a hűtőmből (kivéve bryndza, és ritkán Acidko (kefír) és rögös túró).
A másik ellenség a kenyér és a kenhető, szeletelhető dolgok: méz, lekvár, mogyorókrém, májkrém, felvágottak, szintén kuka, minimalizálom. A minimalizálás mindkét esetben a boltban történik. Itt gyakorlatilag csak a zöldség és hús pultok mellett lassítok, valamint a száraz szénhidrátoknál (rízs, tészta, konzerv zöldség).
Amiről nem mondtam le, az a méz és a cukros tea, kávé, ezeket sport előtt és után fogyasztom, vagy közben, amikor a cukor az izmokba és nem a zsírszövetbe kerül. A szénhidrát fogyasztás nagyrészét is az edzést megelőző vagy követő 1-2 órában maximalizálom, amikor a glikogénraktárak feltöltése aktuális.
Az eredmény még nem látványos, de reggel közel 86 kg helyett 84 körül áll a mérleg, egy hónap alatt nagyjából 1,5 kg ment le, a cél tavaszra egy stabil hetessel kezdődő érték.
Két fontos dolog még: az egyik az elszámoltathatóság: legyen valaki vagy valakik, akik előtt vállalod a kihívást.
A másik a cél helyes meghatározása. Nekem a súlyvesztés nem öncélú folyamat, hanem a sporteredmények optimalizálásának része. egy kg zsír kilométerenként 3 másodperccel lassít, 5 kg zsír 15 másodperccel, ami egy sprint távon több, mint egy perc, ennyin múlhat egy érem sorsa. Nem mellékesen, az autoimmun betegségem gyulladásos folyamatait is javíthatja, ha csökken a zsírszövet mennyisége és annak gyulladást segítő hatása.
Még 5 hét van január elsejéig, ezalatt fogyhatsz egy kilót, és elkezdheted a változást, vagy hízhatsz kettőt, és fogadkozhatsz, hogy 2025-ben más lesz. Ha ma nem teszel semmit, nem lesz.
Az egészséges hosszú élet titka a jó szokások rendszere. A blogomat ismeretterjesztő céllal készítem, főleg angol és amerikai tudományos forrásokra építve, de felhasználom a formális oktatásban szerzett pszichológia, élettan, edzés és táplálkozással kapcsolatos ismereteimet is.
Kövesd a blogot Facebookon
